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Ejercicios para mejorar las “pompis”

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SENTADILLAS CON MANCUERNA: Lo maravilloso de las sentadillas es que además de ser beneficioso para tus glúteos, también desarrolla los cuádriceps. Realiza 4 series de 15 repeticiones, comenzando con poco peso e ir aumentando a medida que nuestro cuerpo lo permita.

ELEVACIÓN DE TALONES: Nos ayudará a fortalecer el músculo quitándole la flacidez y lo podemos realizar en 3 series de 15 repeticiones. Empieza a practicar este ejercicio para que notes los grandes cambios.

EMPUJE DE CADERAS CON MANCUERNAS: Podemos realizar esta rutina en 3 series de 15 repeticiones. Recuerda que se puede ver muy práctico y fácil, y no por eso tiene menos importancia.

PATADA DE GLÚTEO EN POLEA: Consiste en ponerse frente a alguna polea con los sujetadores en los tobillos e impulsar el talón hacia atrás. El objetivo de esto es poder tener los glúteos en tensión, ejercitándote en 4 series de 15 repeticiones.

ESTOCADAS CON MANCUERNAS CAMINANDO: Este ejercicio es perfecto para trabajar la parte trasera del cuerpo y ponerte en forma. Poco a poco puedes ir aumentando el peso de las mancuernas, dependiendo la resistencia que se tenga.

Señales que indican que debes hacer ejercicios

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Si poco a pocos vas subiendo de peso y ganando kilos extra es mejor que le pongas un alto, primero dejando de consumir alimentos calóricos y altos en grasa y acompañarlo con una rutina de ejercicios, empieza con un deporte que te guste o puedes ir al gimnasio para encontrar más opciones.

Aunque no lo creas, hacer ejercicios genera una sensación de relajación pues aporta energía. Al gastar las calorías extra de tu cuerpo empezará a sentirse mejor, además se adecuará al ritmo y combinado con la música para hacer tu deporte favorito o ejercicios en el gimnasio te motivarán.

Los ejercicios liberan hormonas que no hará sentir felices, una de ellas son las endorfinas que también generan placer. Una simple caminata de 30 minutos servirá para que notes el cambio, pero si puedes hacer algo que libere más energía de tu cuerpo, es seguro que este te lo agradecerá.

Las diversas actividades cotidianas sumadas al tráfico hacen que el cuerpo esté tenso todo el tiempo, con la falta de ejercicio este se acumula y el estrés se apodara de nosotros. Si estás irritable todo el tiempo solo necesitas moverte y ejercitarte, notarás la diferencia en los primeros días.

Si es difícil para ti conciliar el sueño entonces el ejercicio es tu receta ideal. Si te hace feliz, te relaja, alivia el estrés es imposible que no pueda acabar con el insomnio.

Errores en tu rutina de ejercicios

ejercicio-mujeresdemodaIniciar sin hacer calentamiento previo: Esta etapa es muy importante para preparar el cuerpo y la mente. “Nos ayuda a evitar lesiones, conseguir mejor entrenamiento. Solo basta 10 minutos para cumplir con esta etapa tan importante para continuar nuestro progreso”.

Abusar del ejercicio cardiovascular: La práctica excesiva de los cardiovasculares podría ser contraproducente. “Es preferible distribuir tu hora con ejercicios cruzados pues te llevará a tener una rutina más eficiente. Puedes empezar por calentar 10 minutos trotando, luego realizar ejercicios con peso extra y finalizar con 20 minutos de ejercicio cardiovascular”.

Ejercitar siempre los mismos músculos: Trabajar los mismos músculos todos los días no te ayudará con grandes resultados. “Lo mejor será tener una rutina programada en donde verifiques que se ejercite todo tu cuerpo y renovar la rutina cada mes y medio. El descanso muscular es vital para la recuperación y crecimiento del músculo, es aconsejable esperar 48 horas aproximadamente para ejercitar el mismo músculo”.

Dejar de escuchar a nuestro cuerpo: A veces continuamos con nuestra rutina diaria, pese a sentirnos cansados. “Todos debemos aprender a escuchar a nuestro cuerpo, hacer una pausa y descansar. Es recomendable tener de 7.5 a 8 horas de sueño para recuperarse y estar al 100% activo al día siguiente. Cuando descansamos, los músculos se regeneran, crecen y se regula el peso corporal”.

Eliminar comidas para bajar de peso: La alimentación es muy importante en nuestra vida porque contribuye a desarrollarnos y mantenernos sanos. “Si eliminamos alimentos esenciales perderemos más agua que grasa. Además, el grado de energía disminuye, andamos de muy mal humor y será más difícil ejercitarse. Es aconsejable 5 comidas diarias en porciones moderadas para que tu metabolismo se mantenga más activo”.

Cómo adelgazar practicando yoga

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Si deseas adelgazar y tonificar las piernas, glúteos, abdomen y brazos, debes practicar algunas posturas de Yoga de manera sencilla uniendo el cuerpo con la mente.

La Cobra o Bhujangasana: Ideal para fortalecer los músculos de la espalda, brazos y pectorales. Comienza acostándote boca abajo con los pies ligeramente separados. Mantén las palmas de la mano debajo y a la altura de tus hombros. Haz una extensión desde el coxis, lleva el pecho hacia adelante y hacia arriba. Luego, extiende los brazos hasta un nivel que te resulte cómodo para la espalda, con los codos cerca del cuerpo, levanta un poco la cabeza. Finalmente, mantén la postura durante seis respiraciones profundas.

El Barco o Navasana: Ideal para fortalecer los músculos de la espalda, abdomen y definiremos la cintura. Siéntate con las piernas dobladas y mantén los pies apoyados en el suelo. Apoya las manos a la altura de tus caderas. Inclínate hacia atrás, hasta quedar apoyado sobre el sacro manteniendo la espalda recta y apretando el abdomen. Levanta las piernas y estíralas diagonalmente formando una V. Finalmente, coloca tus brazos a la altura de tus rodillas y paralelos al suelo.

La Pinza o Paschimottanasana: Ideal para aliviar el estrés y crear una cintura más fina. Eliminarás las acumulaciones adiposas generadas en tu vientre. Siéntate con las piernas estiradas frente a ti y mantén la espalda erguida. Exhala y flexiona el tronco hacia tus piernas. Pon las palmas de tus manos, o la punta de tus dedos, en tus pies o tobillos. Permanece en la postura de 1 a 3 minutos.

Ejercicios para tener labios carnosos

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Los labios más delgados se pueden volver un poco más carnosos y voluminosos si estimulas correctamente los músculos faciales. Por lo tanto, las inyecciones no son el único remedio para conservar la belleza del rostro.

Pon tus dedos índice y medio debajo del labio inferior, intenta sentir cómo se calientan y se relajan los tejidos debajo de ellos y el labio se vuelve más grueso.
Este es el ejercicio que te ayudará a que tus labios se vean más carnosos sin tener que inyectarles químicos

Empieza “dibujarte” una sonrisa: con cuidado lleva los dedos hacia los extremos de la boca, estirándolos ligeramente hacia arriba.

Haz lo mismo con el labio superior. El movimiento debe ser estrictamente horizontal.

Repite el ejercicio varias veces con ambos labios, terminando con el labio inferior

Ejercicios para fortalecer abductores y glúteos

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Colóquese frente a una pared, a uno o dos pasos de distancia. Apóyese con ambas manos y levante hacia atrás la pierna que tiene la pesa. Regrese a la posición inicial. Haga 4 series de 25 repeticiones (por cada pierna).

Colóquese sobre una base para steps. Estire los brazos hacia adelante y agáchese. Salte hacia el piso, de modo que se mantenga la posición. Con otro salto, regrese a la postura anterior. Haga 4 series de 20 repeticiones.

Párese y sostenga, con ambas manos, una pesa rusa de 5 kilos o más. Abra las piernas y baje el torso –en cuclillas– hasta que la pesa quede por debajo de la altura de las rodillas. Haga 3 series de 20 repeticiones.

Se necesitará una barra con 8 kilos de peso o más. Separe las piernas y levante la pesa hasta la altura del muslo, por encima de la rodilla. Baje la pesa hasta el piso. Haga 3 series de 20 repeticiones.

Ejercicios para tener senos firmes

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El pecho esta propensa a la caída y a sufrir flacidez. El paso del tiempo y los cambios hormonales afectan a los delicados tejidos de esta zona, provocando la pérdida de elasticidad en la piel.

Párate frente a una pared, de manera que puedas estirar los brazos y recargar las palmas sobre ella. Cuida que tus hombros estén alineados con tus piernas. Presiona contra el muro como si quisieras empujarlo y mantén la posición por 15 segundos. Baja los brazos y repite 8 veces.

Con la espalda recta haz el movimiento como si nadaras, pasando tus brazos de la cintura hacia arriba de tu cabeza y de regreso en círculo. Haz 5 repeticiones de 15 brazadas cada una.

Levanta tus codos y une tus palmas. Presiona una contra la otra por 15 segundos sin bajar los codos y suelta. Repite 5 veces.

Recuerda que muchos ejercicios de brazo también ayudan al pecho, así que compra unas pequeñas mancuernas y ejercítate.

Ejercicios que puedes realizar en menos de media hora

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Te dejamos con estos ejercicios fáciles de hacer y en menos de media hora. Toma nota!!!.

Párese frente a una silla. Separe ligeramente los pies. Estire los brazos hacia adelante, de modo que queden a la altura de los hombros. Agáchese hasta que los glúteos toquen la silla. Haga tres series de veinte repeticiones.

Párese al lado de una silla. Agarre su cintura con la mano derecha y toque el respaldar de la silla con la izquierda. Levante, de manera lateral, la pierna derecha. Haga tres series de veinte repeticiones.

Colóquese a tres pasos de una pared. Los pies deben estar juntos. Coloque las manos sobre la pared, a la altura de los hombros. Inhale y, mientras flexiona los brazos y acerca el torso a la pared, exhale. Haga tres series de veinte repeticiones.

Use dos pesas de un kilo cada una. Doble los brazos, de modo que los codos queden a la altura de los hombros. Levante el brazo izquierdo y baje el derecho. Luego, levante el derecho y baje el izquierdo. Haga tres series de veinte repeticiones.

Ejercicios para reducir los brazos

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Si quieres reducir esa “grasita” del brazo. te dejamos con esta serie de ejercicios que sin duda te ayudaran.

Bíceps: En la calle o en la oficina carga dos botellas de agua pequeñas (de 500 ml) una en cada mano, y con la palma de tu mano viendo hacia el frente dobla el codo hasta formar un ángulo de 90 grados y estira. Repite el movimiento 15 veces.

Más bíceps: Pega los codos a tu cuerpo y con la palma de tu mano viendo hacia ti levanta la botella de agua casi hasta el hombro, y de regreso. Haz 15 repeticiones.

Círculos: Sin las botellas de agua estira los brazos de forma paralela al piso, extiéndelos bien y haz pequeños círculos hacia adelante. Recuerda contraer el abdomen mientras los haces. Continúa el movimiento por un minuto y después repite los círculos pero ahora hacia atrás. Puedes repetir este ejercicio siempre que tengas un momento en el día.

Tríceps: Levanta los brazos para que tus codos queden más arriba de tu cabeza. Sostén con ambas manos la botella de agua y dobla los codos hacia atrás, para que la botella quede entre tus hombros. Estira los brazos hacia arriba y repite el movimiento 15 veces.

Más tríceps:
Junta las palmas a la altura de tu frente y une los codos a la altura de tu barbilla. Siéntate derecha y apretando el abdomen levanta los codos hasta la frente sin separarlos. Repite 15 veces.

Tipos de abdominales para mujeres – Ejercicios

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Si quieres reducir tu abdomen, te dejamos con esta rutina de ejercicios y lograrás reducir tallas.

Sin importar si estás en tu peso ideal o tienes unos kilitos de más, el abdomen siempre es el área que más trabajo cuesta ejercitar.

La bicicleta: Acostada boca arriba, con tus manos detrás de tu cabeza, lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho derecho, al mismo tiempo que levantas tus hombro izquierdo del suelo y estiras tu pierna derecha. Ten cuidado de no hacer fuerza en el cuello, sino en los abdominales. Repite, flexionando la rodilla derecha. Realiza 2 sets de 14 repeticiones cada uno.

La pelota: Acuéstate sobre una pelota de pilates, asegurándote de que sólo tu espalda baja esté recargada. Cruza tus brazos sobre tu pecho o colócalos detrás de tu cabeza. Contrae tus abdominales al tiempo que levantas tu torso y empujas tus costillas hacia tu cadera. La pelota no debe moverse. Realiza 2 sets de 14 repeticiones cada uno.

La “L”: Coloca tus manos detrás de tu cabeza, recostada sobre un tapete de yoga, y alza completamente tus piernas, para formar una “L”. Cruza las piernas, contrae tus abdominales y levanta los hombros del tapete como si quisieras tocar tus pies con tu pecho. Imagina que tu ombligo toca tu espina dorsal cada vez que te levantas. Realiza 3 sets de 11 repeticiones cada uno.

Súperchica: Este movimiento es especial para los abdominales superiores (los que están más cerca de tus costillas). Acuéstate sobre tu tapete, flexiona tus rodillas y estira tus brazos hacia atrás, manteniéndolos pegados a tu cabeza. Contrae los abdominales y levanta tus hombros del tapete. Mantén los brazos estirados y si te duele el cuello, coloca una mano detrás de tu cabeza. Realiza 3 sets de 8 repeticiones cada uno.